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En este artículo hablaremos de una herramienta muy útil que podemos usar con distintos objetivos y que siempre tenemos a mano: la técnica de la respiración.

Respirar es una acción que llevamos a cabo las 24 horas del día y de la que normalmente no somos conscientes. Pero sabías que según la manera de respirar influenciamos nuestro cuerpo? En efecto, la respiración y el estado de activación de nuestro están estrechamente relacionados. De la misma manera que nuestro cuerpo acelera la respiración cuando estamos nerviosos, la respiración también influye en el estado de nuestro cuerpo, es una relación en ambos sentidos. Si respiramos más rápido y de manera entrecortada, nuestro cuerpo interpreta que estamos frente a una situación estresante. En cambio, si respiramos de manera relajada con expiraciones profundas nuestro cuerpo entiende que nos sentimos seguros.

Por esa razón, modificando nuestra respiración influenciamos como nos sentimos y esto puede ser muy útil en distintas situaciones.

Para qué puede servirnos?

  • Aclararnos la mente: ¿te ha pasado nunca que tienes la cabeza llena de preocupaciones y sientes que ya no eres capaz de pensar más? Tomarse un momento para respirar de manera consciente nos permite parar, vaciar la mente y volver con las ideas más organizadas.
  • Reducir la ansiedad: al tomarnos unos minutos para respirar profundamente enviaremos mensajes tranquilizadores al cuerpo. De esta manera ayudaremos a reducir la ansiedad.
  • Relativizar la situación: concentrarnos en nuestras sensaciones nos facilitará tomar distancia con la situación (o situaciones) que nos agobie y verla con una perspectiva distinta.
  • Aumentar conciencia corporal: el hecho de concentrarnos en nuestras sensaciones corporales nos permitirá estar más atentos a nuestros señales internas y detectar con más facilidad cambios de estado.
  • Tomarse un descanso: la técnica de respiración puede ser una manera muy eficaz de descansar unos minutos y sentirse con más energías al acabar.
  • Mejorar el bienestar general: según el Mindfulness, hacer ejercicios que consisten en centrarse únicamente en el presente está relacionado con una mejoría del sentimiento de bienestar.

¿Cómo hacerlo?

Ten en cuenta que el objetivo de este ejercicio es centrarnos en nuestras sensaciones corporales. La idea es hacerse consciente de ellas sin querer cambiarlas ni modificarlas, simplemente observarlas. No hay “buenas” ni “malas” sensaciones. Generalmente al principio es fácil distraerse con los pensamientos, es normal. Cuando te pase, vuelve a centrarte en tu respiración.

Escoge un lugar tranquilo, donde estés cómodo/a y no te interrumpan. Cierra los ojos y focaliza la atención en tu respiración. Inspira por la nariz y expira por la boca. Intenta no cambiar el patrón de respiración, deja que sea natural, tal y como el cuerpo te pida, y centra la atención en tus sensaciones corporales. Simplemente observa como entra el aire, como hincha tus pulmones y como vuelve a salir por la boca. Fíjate en las sensaciones: en la temperatura del aire al entrar y al salir, en cómo tu pecho y tu barriga se van moviendo siguiendo la respiración, en las sensaciones en tu nariz y tus labios con el paso del aire…

Si aparecen pensamientos, déjalos pasar, como nubes en el cielo, y vuelve a centrarte en tus sensaciones corporales. Permítete experimentar lo que aparezca y no te critiques si te desconcentras con facilidad. Observa tus sensaciones durante unos minutos (para notar efectos cuando acabes, te recomiendo un mínimo de 3 minutos. El máximo lo decides tu).

Para acabar, sin abrir los ojos todavía, recuerda el espacio en el que estás, fíjate en las sensaciones externas que te llegan (el ruido de los vecinos, la silla que te sostiene, el olor de una vela en la habitación… ), mueve un poco las manos y los pies e inspira profundamente dos o tres veces.

Abre lentamente los ojos y observa qué ha cambiado en tu estado interno.

Al acabar deberías sentirte más relajado, más centrado en el presente y con la mente más clara. Si lo haces de manera regular (un mínimo de 3-4 veces por semana con una duración de 10 minutos) deberías ver un cambio en tu estado general.

¡Recuerda! El objetivo de esta técnica de respiración es parar un momento, sentir nuestro cuerpo y disfrutar del momento.

Te invito también a leer los otros artículos (AQUI) de esta misma serie para encontrar consejos para disminuir la ansiedad.

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